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Peut-on manquer de fer en étant végétarien ?

Peut-on manquer de fer en étant végétarien ?

En adoptant une alimentation végétale, la question de carences possibles revient régulièrement – et plus particulièrement celle en fer. Car dans l’imagerie collective, le fer est dans le sang donc dans toutes les viandes, surtout les rouges. Pourtant nous allons voir que c’est plus compliqué que ça.

Le rôle essentiel du fer est le transport d’oxygène dans les tissus (c’est un constituant des globules rouges). Il entre également dans plusieurs réactions enzymatiques.

La déficience en fer concerne surtout les adolescentes, les femmes avant la ménopause, et celles qui sont enceintes ou allaitantes, dont les besoins sont plus élevés. Certaines pathologies exposent au risque de déficience de fer (par exemple : affections digestives, parasitoses, etc.). Le manque de fer est associé à un retard de développement chez le jeune enfant et chez des sujets plus âgés, il induit une diminution des performances intellectuelles et physiques (fatigue constante, mauvaise récupération), augmente le risque d’accouchement prématuré et est associé à une baisse de l’immunité. Il est donc important de conserver un bon niveau de fer dans le sang.

Mais où en trouve-t-on ?

Les sources de fer sont variées et peuvent être d’origine animale (fer héminique) ou végétale (fer non héminique). Le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme – mais les personnes consommant peu ou pas de viande ne sont pas pour autant à risque de déficience. L’association américaine des diététiciens s’est positionnée à ce sujet, en 2009 : les végétariens et végétaliens, en suivant une alimentation équilibrée et variée, ont le taux de transferrine (marqueur biologique sanguin de fer) similaire à celui des omnivores.

Comment cela se fait-il ?

En fait, l’absorption du fer peut être améliorée par la vitamine C et les acides organiques venant des fruits. En associant à vos repas les produits riches en acide ascorbique (persil, poivron frais, jus de citron, choux ou  en consommant un kiwi, un agrume, ou des fruits rouges en dessert), vous améliorez l’absorption du fer. L’absorption peut varier en fonction du taux de fer dans l’organisme – le corps absorbera davantage de fer alimentaire s’il est en déficience ou si ses besoins (croissance, grossesse) sont augmentés. La nature est bien faite !

Cependant, l’absorption peut être entravée par d’autres associations :

Le thé et le café : 1 tasse de thé peut provoquer une diminution de l’absorption de 11%. Il est donc recommandé de les boire 1 à 2 heures avant ou après un repas. Les infusions n’influencent pas l’absorption du fer.

Certaines protéines de l’œuf cru et du soja cru peuvent limiter l’absorption mais ces derniers sont peu courants dans l’alimentation.

L’acide oxalique (contenu dans les épinards, l’oseille) et les phytates des céréales complètes, noix et graines ; cependant, vu leur bénéfice pour la santé, il n’est pas utile de les diminuer dans l’alimentation. Il vaut mieux  jouer sur les facteurs améliorant l’absorption. De plus, les céréales et graines germées et/ou fermentées perdent cet effet négatif : n’hésitez pas à faire tremper vos oléagineux et légumineuses !

Le calcium pris en grande dose (éviter de prendre le supplément de calcium pendant un repas riche en fer)

Quid de passer par la complémentation ? Attention ! Consommée en trop grande quantité (supplémentation inutile ou prolongée, certaines pathologies provoquant une surabsorption),  la complémentation peut devenir nocive vu l’effet oxydant du fer. Il vaut mieux passer par un avis médical ou celui de votre nutritionniste.

En conclusion, les fausses croyances sur la déficience en fer des végétariens sont parfois dures… comme le fer ! N’oublions pas que l’alimentation de tout un chacun – omnivore, végétarien ou végétalien – doit rester équilibrée et variée afin de prévenir toute déficience. Et pour varier les sources de fer, vous pouvez vous régaler de céréales complètes, légumineuses, oléagineux, légumes à feuilles vertes, certaines algues (spiruline, chlorella) ou superfoods (moringa, maca).

Sarah Leprêtre

Nutritionniste

Diplômée CFD

www.mon-assiette-bien-etre.com

Yulia Stepanenkova

Diététicienne-Nutritionniste

Agréée INAMI

Diplômée de l’Institut

Paul Lambin, Bruxelles

Référence : « Iron and vegetarian diets ».Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS., Med J Aust., 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S11-6. Conseil Supérieur de la Santé 2016 (Belgique). J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282