Tous les sucres, se valent-ils vraiment ?
Nous consommons aujourd’hui, en moyenne, 100 g de sucre/pers./jour, soit quatre fois plus que ce que préconise l’OMS pour prévenir le risque de maladies métaboliques telles que l’obésité ou le diabète !
Le sucre raffiné, en particulier, n’a aucun intérêt nutritionnel. Il est malheureusement très addictif ! Les industriels de l’agroalimentaire l’ont compris, et en ajoutent à tour de bras dans les aliments transformés, y compris dans des produits comme la viande ou la charcuterie.
Même si l’idéal, vous l’aurez compris, est d’en réduire la consommation, certains succédanés peuvent être utilisés pour s’offrir une douceur de temps en temps sans risquer trop de conséquences néfastes pour la santé. Attention, tous les « sucres » ne se valent pas ! Certains sont parfois présentés comme de saines alternatives, alors qu’ils ne le sont pas tant que ça !
3 fausses bonnes idées
Les sucres roux
La cassonade, le sucre roux, le rapadura ou le muscovado, bien que naturels et moins raffinés que le sucre blanc, contiennent relativement peu de minéraux et ont un index glycémique (IG) comparable au sucre de table. On peut les utiliser occasionnellement pour leur goût.
Le fructose
Le fructose, s’il est consommé hors de sa matrice d’origine (fruit par exemple), est particulièrement délétère. Il est souvent présenté comme un sucre sain, car il a un IG bas (≈19). Cependant, les excès de fructose favorisent l’accumulation de graisse dans le foie et l’hypertriglycéridémie.
Évitez le fructose cristallisé, le sirop d’agave, les jus de fruits et jus de fruits concentrés utilisés pour édulcorer des confitures dites « sans sucre ajouté » et les produits, même bio, contenant du sirop de glucose-fructose ou du sucre inverti !
Les édulcorants intenses
Fuyez les édulcorants de synthèse (aspartame, saccharine, sucralose, acésulfame K, cyclamate…) ! Malgré leur apport énergétique nul, ils perturbent les signaux de faim et de satiété et altèrent la composition du microbiote, favorisant les dérèglements métaboliques tels que l’insulinorésistance, étroitement liée à l’obésité et au diabète de type 2.
5 alternatives naturelles acceptables
Le sucre de bouleau
Extrait de l’écorce de bouleau, il contient quasi 2x moins de Kcal que le sucre blanc, et a un IG très faible (≈7, contre ≈70 pour le sucre blanc). Il convient aux personnes diabétiques ou en surpoids. Non cariogène et non acidifiant pour l’organisme, il contribue à reminéraliser les os et les dents. On lui prête également des propriétés anti-candidose. Il aiderait à lutter contre les otites et les sinusites. Son aspect et sa sucrosité semblables au sucre de table le rendent facilement utilisable pour des préparations froides ou chaudes.
Bémols
Parfait pour réaliser des confitures, sorbets, sirops ou gâteaux mous, il ne permet pas de réaliser des pâtes croquantes (biscuits, crumble..). Consommé en excès (plus de 50 g/jour), il peut avoir un effet laxatif. Il est très toxique pour les animaux domestiques, qui ne peuvent le métaboliser !
Le sucre de fleurs de coco
Issu des fleurs de cocotiers, il a un IG plus faible que le sucre blanc (35 à 55) et un goût qui se rapproche de la cassonade. Il contient des fibres, vitamines et minéraux et permet de réaliser des préparations froides ou chaudes.
Bémols
Son apport calorique est comparable au sucre blanc. Il conserve un impact non négligeable sur la glycémie.
La stévia
La stévia est très intéressante sous sa forme naturelle (feuilles séchées réduites en poudre verte), affichant un IG proche de zéro.
Bien qu’ayant un apport calorique comparable au sucre, sa sucrosité est 15x supérieure. Elle peut s’utiliser dans des préparations froides comme chaudes.
Bémols: son arrière-goût de réglisse ne plaît pas à tout le monde. Sous forme de poudre blanche, purifiée par des techniques industrielles à plus de 95 %, elle est débarrassée du goût amer, mais n’a plus rien à voir avec la plante d’origine et se rapproche plus d’un édulcorant de synthèse que d’un produit naturel. Elle est donc à éviter.
Le miel
Bien que certains miels soient assez riches en fructose (ex. : miel d’acacia), ils contiennent une foule de nutriments bénéfiques pour la santé et peuvent être utilisés avec modération. Il faut choisir un miel de qualité, qui n’a subi aucun ajout ni aucune transformation (ni chauffé ni pasteurisé). Il existe malheureusement beaucoup de fraudes et de « faux miels » sur le marché.
Optez pour un miel artisanal local, dont le nom de l’apiculteur figure clairement sur l’étiquette.
Le sirop de yacon
Issu d’un tubercule proche du topinambour aussi appelé « poire de terre », le sirop de yacon contient une grande quantité de fibres prébiotiques (FOS, inuline), qui lui permettent d’afficher un IG négligeable, tout en apportant 2x moins de Kcal et plus de sucrosité que le sucre blanc. Il convient parfaitement aux personnes diabétiques ou en surpoids.
Bémols: très riche en fibres, sa consommation excessive peut occasionner des ballonnements et diarrhées. Bien que la culture locale du yacon soit appelée à se développer, il vient souvent de loin à l’heure actuelle.
Bien que naturels, tous ces sucres doivent être consommés avec modération, car ils entretiennent immanquablement
le bec sucré !